Свалянето на килограми е основната цел на повечето диетични планове , особено когато става въпрос за така модерните детоксикации и прочиствания . Но не всеки на диета се стреми да отслабне. Различните диети могат да постигнат различни резултати. И ако се надявате да подобрите здравето на мозъка си и да предотвратите появата на болестта на Алцхаймер , може да помислите да опитате диетата MIND.
Болестта на Алцхаймер — прогресивно и опустошително невродегенеративно заболяване, причиняващо загуба на паметта и объркване — засяга 6,5 милиона американци и е най-често срещаната форма на дименсия , според Асоциацията на Алцхаймер. Към 2021 г. това е седмата водеща причина за смърт в Съединените щати. (Загуби мястото си като шесто поради настъпването на пандемията от COVID-19.
Въпреки че няма изследвания, свързващи диетата MIND с лечението на Алцхаймер, има много доказателства, подкрепящи връзката между този диетичен подход и предотвратяването на болестта.
Какво представлява диетичният план MIND и как той включва DASH и средиземноморската диета?
MIND (акроним, който означава Mediterranean-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) е „хибрид на средиземноморската диета и DASH диетата и изследванията показват, че може да намали риска от развитие на деменция или да забави влошаването на здравето на мозъка“, казва Беки Kerkenbush, RD , клиничен диетолог от Watertown Regional Medical Center в Уисконсин.
В проучване от 2015 г. хранителният епидемиолог Марта Клеър Морис, доктор по медицина, и нейните колеги от медицинския център на Университета Ръш в Чикаго се позоваха на минали проучвания за диетичната връзка между храната и когнитивния спад и след това заимстваха концепции от средиземноморската диета и диетата DASH — две диети на растителна основа — за разработване на план за хранене с ползи за стимулиране на мозъка.Така се ражда диетата MIND.
Въпреки че има прилики между трите диети, диетата MIND е единствената, която насърчава консумацията на храни, за които е установено, че насърчават когнитивното здраве .
Как работи диетата MIND за подобряване на здравето на мозъка?
Диетата MIND се фокусира върху приема на растителни храни и ограничаване на приема на животински продукти и храни с високо съдържание на наситени мазнини . Акцентът е върху растенията и това, което заслужава да се отбележи е, че тази диета специално настоява за по-висока консумация на горски плодове и зелени листни зеленчуци.
Подхранването с богати на флавоноиди продукти може наистина да е от полза за ума. Боровинките , ягодите и къпините изглежда предотвратяват когнитивното стареене при жените с до 2,5 години, според проучване от 2012 г. Преглед от 2022 г. на 11 проучвания също заключава, че има връзка между добавките на основата на горски плодове и когнитивната функция.
По същия начин изглежда има връзка между яденето на зеленолистни зеленчуци – като зеле, спанак и зеленолистни зеленчуци – и по-бавния когнитивен спад, свързан със стареенето, според проучване от 2018 г. Това може да се дължи на връзката между яденето на листни зеленчуци и по-ниски нива на възпаление и оксидативен стрес, два фактора, които са свързани с болестта на Алцхаймер, според проучване от 2010 г. Както горските плодове, така и листните зеленчуци са богати на антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантната защита е ниска и тялото не може да се бори с токсичните молекули, наречени свободни радикали. Този стрес причинява увреждане на клетките в мозъка и в цялото тяло и е свързан с няколко заболявания, включително Алцхаймер и рак.
Списък с диетични храни за ума с най-добрите и най-лошите храни
За да подобрите когнитивните си способности, ще трябва да посягате към и избягвате следните храни:
Храни за ядене на диетата MIND
- Зеленолистни зеленчуци (къдраво зеле, спанак, зелена зелена салата, маруля): минимум 6 порции седмично
- Ядки ( бадеми , кашу, шамфъстък): минимум 5 порции седмично
- Горски плодове ( ягоди , боровинки, малини, къпини): минимум 2 порции седмично
- Фасул (черен боб, боб, боб): минимум 3 порции седмично
- Пълнозърнести храни (киноа , овесени ядки , кафяв ориз , пълнозърнести тестени изделия и хляб): минимум 3 порции на ден
- Риба (сьомга, риба тон, пъстърва): поне 1 порция седмично
- Домашни птици ( пилешко , пуешко): поне два пъти седмично
- Зехтинът се използва като основно масло
- Вино: не повече от 1 чаша на ден
Храни за ограничаване при диетата MIND
- Червено месо (пържола, телешка кайма, свинско, агнешко): не повече от 4 порции седмично
- Масло и маргарин: не повече от 1 супена лъжица дневно
- Сирене (бри, моцарела или чедър): не повече от 1 порция на седмица
- Сладкиши (торти, браунита, сладолед): не повече от 5 порции седмично
- Пържени или бързи храни (пържени картофи, пилешки хапки, лучени кръгчета, пържено пиле, хамбургери): не повече от 1 порция на седмица
Примерен 7-дневен хранителен план за диетата MIND
Ето преглед на това как може да изглежда една седмица хранене при диета MIND:
Ден 1
- Закуска Бананово – ягодово смути
- Обяд
- Салата Кале Цезар
- Вечеря Чили, направено със смляно пуешко и киноа
Ден 2
- Закуска Зеленчукова закуска фритата и филия препечен хляб
- Обяд Сандвич със салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
- Вечеря Пиле с пекан и печени броколи
Ден 3
- Закуска Боровиново-орехови палачинки
- Обяд Сандвич с пиле на скара върху пълнозърнест хляб с целина и хумус
- Вечеря Печена пуйка със зелева салата и пълнозърнесто руло
Ден 4
- Закуска Гръцко кисело мляко с малини и 15 бадема
- Обяд Салата от кейл и спанак с моркови, чушки, гъби, домати, нахут, дресинг за салата със зехтин и кафяв ориз
- Вечеря Пълнозърнеста паста с пиле и сос маринара, печени броколи и гарнитура от салата
Ден 5
- Закуска Овесена каша с боровинки и нарязани бадеми
- Обяд Пиле на грил, ½ пита, салата от зеле с нахут, сирене фета, домати, краставици и зехтин
- Вечеря Печена сьомга с броколи и брюкселско зеле (печено в зехтин), киноа и чаша вино
Ден 6
- Закуска Пълнозърнест сандвич с франзела с 1 бъркано яйце и боровинки отстрани
- Обяд Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с резен домат, маруля, хумус и бейби моркови отстрани
- Вечеря Запържена киноа със сотирани зеленчуци, боб и зехтин
Ден 7
- Закуска Пълнозърнест тост с бъркани яйца и резени авокадо
- Обяд Салата от спанак с ягоди, нахут, нарязани бадеми, дресинг от зехтин и малко пълнозърнесто рулце
- Вечеря Сьомга на скара със сотиран спанак и ⅓ чаша кафяв ориз
Как диетата MIND се различава от другите диетични планове?
Въпреки че диетата MIND не включва специално упражнения, редовната физическа активност също може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад, тъй като движението увеличава притока на кръв към мозъка и помага за снабдяването на мозъчните клетки с хранителни вещества. Всъщност редовната физическа активност може да намали риска от болестта на Алцхаймер с до 50 процента, според Фондацията за изследване и превенция на Алцхаймер. Следователно упражненията обвързани с диетата MIND могат да осигурят допълнителна защита срещу загуба на паметта.
Диетата MIND също е различна от другите популярни планове, защото няма броене на калории и не се елиминират групи храни. Палео диетата и кетогенната (или кето) диета са по-рестриктивни от диетата MIND, казва Ванеса Рисето, RD , диетолог от Хобокен, Ню Джърси, и съосновател на Culina Health. И двете популярни диети минимизират консумацията на пълнозърнести храни, а палео пропуска и млечните продукти. Диетата MIND, от друга страна, не е прекалено ограничаваща и набляга на увеличения прием на храни с когнитивни ползи. В резултат на това все още можете да се наслаждавате на любимите си меса, сладкиши и вина в умерени количества.
Имайте предвид, че въпреки че този подход е особено полезен за тези с по-висок риск от болестта на Алцхаймер или деменция, не е необходимо да сте по-възрастни или да имате фамилна анамнеза за заболяването, за да се възползвате от тази диета. „Всеки може да се възползва от диетата MIND поради цялостния модел на здравословно хранене и няма отрицателни странични ефекти“, обяснява Керкенбуш.
Тъй като тази диета е на растителна основа и включва много различни видове храни, като цяло е лесно да се придържате към нея, независимо дали приготвяте храна у дома или вечеряте навън. Спазването на тази диета обаче може да доведе до малко по-висока сметка за хранителни стоки поради акцента върху горски плодове и ядки, които могат да бъдат по-скъпи от някои пакетирани, по-малко здравословни неща.
За да не навредите на бюджета си, д-р Морис препоръча от време на време да ядете замразени горски плодове и да използвате консервиран боб, който може да бъде също толкова засищащ и вкусен, но по-евтин. Можете също така да спестите пари от ядки, като потърсите оферти на едро онлайн.
Рисковете и ползите от диетата MIND, които трябва да знаете
Най-очевидната и обещаваща полза от диетата MIND е възможността за значително намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
За да помогне за установяване на връзка между диетата MIND и този по-нисък риск, проучването от 2015 г., проведено в университета Rush в Чикаго – което е наречено „The MIND Diet Study“ – оценява случаите на болестта на Алцхаймер сред 923 участници, които вече са следили внимателно MIND, DASH и средиземноморски диети (въз основа на техните отговори на въпросника) за период от пет години.
Проучването установи, че диетата MIND намалява риска от болестта на Алцхаймер с 53 процента.
Друго вълнуващо разкритие е, че е възможно да не се налага да спазвате стриктно диетата, за да се насладите на нейните ползи за стимулиране на мозъка. Дори тези, които умерено спазват диетата, могат да имат 35% намален риск от заболяването, отбелязват авторите. Все пак стриктното й спазване има положителна страна: сравнимо е с подмладяване от 7,5 години когнитивно от хора, които не спазват диетата усърдно, според проучване от 2015 г..
В допълнение към намаляването на риска от болестта на Алцхаймер, диетата MIND може също да намали риска от болестта на Паркинсон. Проучване от 2018 г. установи, че този начин на хранене намалява риска и забавя прогресията на болестта сред възрастните хора.
Проучване от 2022 г. разглежда данните за диетата на повече от 8000 души за период от повече от 20 години и също така открива връзка между високото придържане към диетата MIND и намаления риск от деменция.
Изследователите заключават, че това може да се дължи отчасти на обратна причинно-следствена връзка, което означава, че появата на деменция всъщност причинява лошо спазване на диетата MIND, а не стриктно спазване на диетата, предотвратяваща деменция . Диетичните навици могат да се влошат с напредването на деменцията, казаха изследователите и призоваха за повече проучвания, за да разберат по-добре ефекта на диетата MIND върху риска от деменция .
Въпреки това, тъй като тази диета е хибрид на средиземноморската диета и диетата DASH, има много ползи за здравето, които може да изпитате, несвързани с риска от деменция.
Диетата DASH е свързана с намаляване на хипертонията , като по този начин намалява риска от инсулт и инфаркт. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта също одобри плана за здравето на сърцето, както и US News & World Report , който публикува годишна класация на най-добрите популярни диети.
Междувременно средиземноморската диета е популярен план, рекламиран от диетолозите, и има основателна причина: проучване, публикувано през 2015 г., свързва подхода с подобрения в кръвното налягане, намален риск от сърдечни заболявания и подобрения при инсулинова резистентност. Това я прави плюс за всеки, който е изложен на риск от сърдечни заболявания или се опитва да се справи преддиабет или диабет.
Единственият известен недостатък на диетата MIND (ако дори искате да го наречете недостатък) е, че изисква търпение, усилия и внимателно планиране на храненето, за да сте сигурни, че консумирате правилното количество порции храна според указанията на диетата.
За да останете ангажирани с целта, измислете система за отчетност и планирайте всичките си хранения за седмицата – закуска, обяд и вечеря. По-трудоемките ястия могат да бъдат частично приготвени предварително: Нарежете и съхранявайте зеленчуците в пластмасови купи, нарежете плодове за смутита и ги поставете в отделни торбички за фризер и сгответе ориза и боба.
Трябва ли да опитате диетата MIND за отслабване или за ползи за здравето на мозъка?
Диетата MIND се различава от другите диети по това, че не е за отслабване. Но резултатите от тази диета ще бъдат положителни, ако искате да намалите риска от болестта на Алцхаймер и да защитите мозъка си. Спазването на тази диета изисква планиране и решителност. Но не се обезсърчавайте, ако леко се отклоните. Не е нужно да се придържате стриктно към диетата, за да се насладите на ползите за здравето.
