1. Грейпфрут
Грейпфрутът е пикантен, сочен плод, за който е известно, че помага за отслабване. Той е богат на витамин С и диетични фибри. Проучване потвърди, че хората, които консумират половин грейпфрут преди хранене, показват по-голяма загуба на тегло в сравнение с тези, които приемат плацебо. Плодът също намалява инсулиновата резистентност. Грейпфрутът също помага за подобряване на липидния профил, кръвното налягане и е силна защита от вируси.
Консумирайте половин грейпфрут със закуска и вземете половината преди обяд. Можете също така да изстискате сок от него (но внимавайте да не прецеждате, освен ако не сте на диета с ниско съдържание на фибри).
Бърз съвет
Уверете се, че използвате червения грейпфрут, за да получите вкусен сладък сок. Можете също да добавите лайм, портокалов сок или зелено грозде за нотка на екзотика.
2. Диня
Изображение: Shutterstock
Динята е чудесен източник на витамин С, минерали, ликопен и вода. Проучване заключава, че консумацията на две чаши ябълки на ден може да увеличи ситостта и да намали теглото, ИТМ (Индекс на Телесната Маса) и кръвното налягане, което го прави един от най-добрите плодове за отслабване. Друго проучване посочва, че ликопенът в динята може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, ключов фактор за високата кръвна захар (хипергликемия).
Консумирайте поне една чаша диня всеки ден. Консумирайте го 1 час преди обяд и отслабвайте.
3. Лимон
Лимоните са пълни с витамин С , мощен антиоксидант. Учените са открили, че екстрактът от лимонова кора намалява телесното тегло и натрупването на мазнини при мишки чрез увеличаване на окисляването на мазнините. 11-дневна диета за детоксикация с лимон води до отслабване, намаляване на ИТМ, съотношението на талията към ханша , инсулиновата резистентност и процента на телесните мазнини при хората.
Краткосрочното гладуване с лимонов и меден сок също понижава серумните нива на триглицеридите. Лайм (хранително идентичен с лимон) и кимион, когато се приемат в продължение на осем седмици, показват благоприятен ефект върху телесното тегло, липидния профил и холестерола.
Консумирайте редовно сутрин смес от сок от половин лайм, една чаена лъжичка органичен мед (по желание) и топла вода.
4. Ябълка
Изображение: Shutterstock
Ябълките са богати на бета-каротин , вода, фибри, витамини и минерали. Консумацията на цяла ябълка или ябълков сок показа обещаващи резултати за отслабване. Проучване установи, че хората, които консумират ябълка под каквато и да е форма, имат по-нисък ИТМ и са с 30% по-малка вероятност да страдат от затлъстяване, отколкото тези, които изобщо не консумират ябълки.
Антиоксидантите в ябълките помагат за намаляване на окислителното увреждане на организма, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване заключава, че консумацията на две чаши сок от ябълка на ден може да увеличи ситостта и да намали теглото, ИТМ и кръвното налягане.
Консумирайте поне една цяла ябълка на ден. Можете да я изядете на закуска или преди обяд.
5. Боровинка
Боровинките са богати на антоцианини , антиоксидант, който им придава тъмно синьо-виолетов цвят. Изследователите откриха, че антоцианините от боровинки са ключови играчи в намаляването на риска от затлъстяване, лошия холестерол и подобряването на инсулиновата чувствителност при хора и лабораторни животни. Диетичните фибри в боровинките също могат да намалят глада. Също така е установено, че антоцианините от боровинки инхибират наддаването на тегло.
Консумирайте шепа боровинки със закуската сутрин. Можете също да направите смути с боровинки, овесени ядки и бадемово мляко.
6. Авокадо
Изображение: Shutterstock
Авокадото е вкусен маслен плод. Той е богат източник на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA) , диетични фибри, витамини и минерали. Изследванията потвърждават, че консумацията на половин до едно авокадо на ден повишава усещането за ситост , намалява лошия холестерол, помага за отслабване и поддържане на теглото и подобрява сърдечно-съдовото здраве.
Консумирайте половин авокадо с препечен хляб, в смутита, с прясно приготвено гуакамоле или в салати.
7. Портокал и червен портокал
Портокалите и червените портокали, заедно с нискокалорична диета, могат да помогнат за отслабване. Не забравяйте, че предлаганите в търговската мрежа портокалови сокове имат добавена захар, която може да не служи за целите ви. Прясно изцеден портокалов или червен портокалов сок (или целият плод) помага при изгарянето на мазнини и намалява телесното тегло, телесните мазнини, инсулиновата резистентност и LDL холестерола.
Консумирайте един цял плод или изстискайте сок от него. Можете също така да направите вкусен дресинг за салата или да добавите резенчета портокал към салата.
8. Нар
Пищният червен нар, подобен на рубин, съдържа хранителни вещества против затлъстяване. Антоцианините, танините, полифенолите iи флавоноидите i (антиоксиданти) в нара могат да помогнат за намаляване на мазнините. Едно проучване посочва, че антиоксидантният потенциал на сока от нар е повече от този на червеното вино или зеления чай. Друго проучване посочва, че екстрактите от нар могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Консумирайте половин чаша нар всеки ден. Можете да го добавите към салати, салатни дресинги и сокове.
9. Акай Бери
Изображение: Shutterstock
Акай бери е изключително питателно, наситено лилаво зрънце. Това е суперхрана за отслабване , тъй като е заредена с антиоксиданти, които помагат за намаляване на холестерола и високата кръвна захар. Установено е, че сокът от плодове Acai помага на спортистите да намалят увреждането на мускулите, причинено от упражнения. Той също така може да подобри техните серумни липидни профили.
Можете да приготвите вкусни купички за закуска или обяд като заместител на хранене.
10. Банан
Зрелите банани са засищащи, осигуряват енергия и са богат източник на фибри, витамини и калий. Суровите банани са отличен източник на устойчиво нишесте. Според преглед на д-р Janine A Higgins от Университета на Колорадо в Денвър, устойчивото нишесте има много качества, които могат да насърчат загубата и/или поддържането на теглото, включително намалени нива на инсулин след хранене, повишено освобождаване на пептиди за засищане на червата, повишено окисляване на мазнините , по-ниско съхранение на мазнини и запазване на чиста телесна маса. Добавката от бананово нишесте може да помогне за отслабване и понижаване на нивата на инсулин при хора с диабет тип 2.
Опитайте да добавите суров банан към вашата диета, за да получите максимално устойчиво нишесте. Можете също така да добавите банан към вашите смутита, купа с акай или овесени ядки или да вземете банан 45 минути преди тренировка (за допълнителна енергия).
11. Киви
Изображение: Shutterstock
Според изследване, консумирането на едно киви всяка седмица може да помогне за понижаване на триглицеридите i, повишаване на нивата на добрия холестерол (HDL холестерол) и намаляване на инсулиновата резистентност. Кивито също помага за намаляване на размера на мастните клетки. Плодовете киви също са заредени с витамин С, който помага за намаляване на токсините в тялото. Фибрите в плодовете подпомагат правилното храносмилане.
Консумирайте поне един плод киви на седмица (уверете се, че го приемате с непокътната кора). Добавете плодовете към смутита или салати. Можете също така да го изцедите.
Бърз съвет
Можете също да добавите ябълки, лимонов сок и краставици, за да направите сока си от киви по-остър и освежаващ.
12. Ягода
Ягодите са богати на антоцианини , които са антиоксиданти, които помагат за намаляване на токсините и възпаленията. Антоцианините в ягодите помагат за подобряване на усвояването на глюкозата, повишават чувствителността към инсулин , подобряват липидния профил на кръвта и понижават нивата на кръвната захар. Консумирането на ягоди също намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 , затлъстяване и невродегенерация.
Можете да консумирате 6-7 ягоди всеки ден в смутита, салати, овесени ядки, купа с акаи или като лека закуска.
13. Годжи Бери
Ярките червено-оранжеви плодове са пълни с фибри, протеини и каротеноиди . В проучвания върху лабораторни животни и хора, годжи бери може да намали липидите и нивата на кръвната захар и да защити сърцето. Американски учени установиха, че годжи бери може да помогне за намаляване на обиколката на талията чрез повишаване на метаболизма. Годжи бери също помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при хора с метаболитен синдром.
Добавете шепа годжи бери в овесени ядки, купа с акаи, смутита и салати.
14. Костилкови плодове
Плодове като круши, сливи, сини сливи и череши са известни като костилкови плодове. Черешите са богати на антоцианини. Проучване върху лабораторни животни показва намален риск от развитие на диабет тип 2 при тези, хранени с череши; има и противовъзпалителен ефект.
В друго проучване учените установиха, че сокът от праскови и сливи може да помогне за предпазване от висока кръвна захар. Сокът може също така да лекува резистентност към лептин (хормон, инхибиращ глада) и да понижи високите нива на липидите в кръвта.
Според друго проучване, консумацията на сини сливи е довела до умерено отслабване.
Консумирайте по една праскова или слива, 2 сини сливи и една четвърт чаша череши на ден. Консумирайте ги цели, ако нямате IBD/IBS.
15. Ананас
Ананасите са богати на витамини, минерали, диетични фибри и фитонутриенти. В проучване, лабораторни животни на диета с високо съдържание на мазнини показват подобрена липолиза (разграждане на мазнини) и намалена липогенеза (синтез на мазнини) след консумация на сок от ананас. Консумирайте чаша ананас всеки ден, за да подобрите храносмилането и да предизвикате разграждането на мазнините.
Това са 15-те най-добри плода за отслабване. Включването на тези плодове в редовната ви диета може да помогне за отслабване. В допълнение към тях, ако се опитвате да отслабнете, има и други плодове, които е добре да избягвате (тъй като съдържат повече калории и/или имат висок гликемичен индекс).
Плодове, които трябва да се избягват
- Грозде
- Манго
- Сушени кайсии
- Сушени горски плодове
- Сушени смокини
